1 - Cheios de água
Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos EUA, mostrou que optar por alimentos com alto teor de água, como pepino e tomate, leva a comer menos. Por isso, inclua esses alimentos nas suas refeições. Valem também caldos ralos, missoshiro, gaspacho e sopas não cremosas.

2 - Petiscos saudáveis 
Alimentos ricos em gorduras boas, como as oleaginosas, proporcionam sa ciedade. Assim, alguns minutos antes da refeição, consuma 1 noz, 2 castanhas-do-pará ou 6 amêndoas. Dessa forma, você conseguirá se controlar mais na hora de montar o prato.

3 - Mastigue bem 
“Os orientais afi rmam que se deve mastigar ao menos 30 vezes a cada garfada. Quanto mais você demorar, mais tempo o cérebro terá para receber estímulos e enviar a mensagem de saciedade”, diz a nutricionista especialista em nutrição clínica Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Uma dica prática para se forçar a comer devagar: descanse os talheres enquanto mastiga. Com isso, você não fica condicionada a dar uma nova garfada com a boca ainda cheia. E, aos poucos, vai criando o novo hábito de comer devagar sempre.

4 - Uni-duni-tê 
Escolha os pratos quentes de forma equilibrada. Evite consumir, por exemplo, arroz, batata e massa na mesma refeição, porque são do mesmo grupo alimentar e fornecem carboidratos.

5 - Filé magrinho 
Escolha uma proteína de boa qualidade e na quantidade adequada. Dê preferência às carnes brancas e grelhadas, porque os queijos e embutidos — que também são deste grupo alimentar — elevam o teor de gordura, mas sem saciar. As proteínas dão mais trabalho para serem digeridas, assim, a sensação de fome não virá tão cedo. 6 salada com ovos Se você começar pela salada, reduzirá na quantidade de comida. “Os novos estudos têm mostrado que incluir ovo na salada faz você comer menos ainda. Isso devido à albumina presente na clara e à gordura da gema, que prolongam a saciedade”, explica a médica nutróloga Liliane Oppermann, de São Paulo, que tem especialidade em medicina ortomolecular e estética médica. Para que este efeito seja potencia lizado, experimente ainda acrescentar quinua cozida. Na falta, vá de grão-de-bico, lentilha, ervilha ou milho. “Você vai ficar satisfeita e comerá menos no próximo prato, por causa da maior exigência na mastigação e da presença das fibras na casca que envolve os grãos”, finaliza a médica.

7 - Fracione seu 
Prato Um bom truque é redesenhar mentalmente o prato. Lembrando que nos self-services eles são sempre enormes, para a pessoa enchêlo inteiramente sem perceber. Você deve dividir o prato em 4 partes iguais; 1/4 é para a salada crua, 1/4 para a refogada, 1/4 para a proteína principal e 1/4 para o carboidrato (seja arroz, batata ou massa).

8 - Chega de molho! 
Prefira alimentos sem tempero ou sem molho, assim, o controle da ingestão do tipo de gordura a ser consumida será melhor. Boas opções são os legumes e as carnes cozidas em vez da quelas acompanhadas com molhos recheados de gordura.

9 - A sobremesa certa 
Geralmente os self-services apresentam um buffet de sobremesas, antes mesmo de começar o prato principal, para você já pensar no depois. Tem opções de montão: pudim, musse, doce de leite, fruta em calda, bolo... Para não comprometer a balança, o ideal é comer uma boa salada de fruta ou gelatina e pegar um pedacinho de algum doce para finalizar. “Esta última abocanhada dá a impressão de ter comido o doce inteiro”, comenta Liliane.

10 - Suquinho? Só light 
Um estudo feito pela Johns Hopkins School of Medicine, nos EUA, demonstra que o consumo de bebidas nas refeições pode ter mais influência no aumento de peso do que as calorias da própria comida. Segundo a pesquisa, quando bebemos com a refeição, principalmente nas opções adoçadas com açúcar, é mais fácil ultrapassar a quantidade de energia diária.

11 - Um sabor a mais 
Acrescente uma pimentinha, sem receio. Pode ser pimenta-do-reino branca, preta, pimenta-de-cheiro, malagueta, síria, dedo-de-moça ou cumari. “A pimenta tem efeito termogênico e ativa as papilas gustativas. Ela aumenta a salivação e estimula os hormônios da saciedade”, explica a nutróloga Regina Mestre, do Rio de Janeiro. Cientistas da Universidade Laval, no Canadá, e do Centro de Ciências Alimentícias de Wageningen, na Holanda, descobriram ainda que a capsaicina, presente na parte mais esbranquiçada da pimenta, queima os estoques de gordura.

12 - Um fio de saúde 
O azeite de oliva ganhou fama por saciar a fome e auxiliar no combate da gordura abdominal. “Mas a diferença entre 'o remédio e o veneno’ está só na dose, portanto não ultrapasse uma colher de sopa por dia. E fique de olho nos rótulos, porque nos self-services ele é misturado com vários tipos de temperos. Opte sempre pelo extravirgem”, alerta Liliane.

13 - Escolha errada, fome na certa 
Gosta de um docinho e é daquelas que economizam no salgado para caprichar na sobremesa? Evite substituir um prato saudável por um cheio de açúcar. O arroz, a batata, as carnes e os grãos são ricos em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu organismo. Eles oferecem mais energia, são fonte de fibras, aminoácidos e contêm vitaminas! Uma sobremesa, por mais light que pareça, tem maior quantidade de açúcar, gorduras e poucos nutrientes. Por isso, as chances de você sentir fome em pouco tempo serão maiores. Isso sem falar nas calorias, que certamente vão extrapolar a sua cota!

14 - Couvert engorda! 
Nada de colocar no prato pastéis, bolinhos, pães, patês, tomate seco, mandioca frita e outros petiscos. “Cenoura e pepino em tiras substituem muito bem essas guloseimas cheias de gordura”, diz o nutrólogo Maximo Asinelli, de Curitiba.

15 - Conheça o buffet todo 
Um bom truque para comer menos é percorrer o buffet sem o prato e planejar o que vai devorar. Isto ajuda a não cair de boca naquele macarrão maravilhoso, depois que o arroz já está no prato. “Em geral, a pessoa pega o que vê primeiro. Depois não resiste às outras tentações”, diz Asinelli.

16 - Bem colorido 
Alimentos verdes, vermelhos, roxos e alaranjados estão liberados crus ou cozidos. Folhas verde-escuras (agrião e couve) são ricas em folato, um tipo de vitamina B que protege o organismo contra o câncer. Os alaranjados (cenoura) fortalecem o sistema imunológico. Os vermelhos e roxos (tomate e beterraba) têm alto poder antioxidante e melhoram a circulação. Encha seu prato destas cores!

17 - Uma fruta antes 
Drible a fome antes de ir para o restaurante: coma uma maçã. “Pesquisa da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos EUA, revelou que ela é uma excelente aliada do emagrecimento. A maçã aumenta a saciedade por ter a enzima pectina”, informa a nutricionista Juliana Crucinsky, do Rio de Janeiro.

18 - Do fundo do mar 
Invista no peixe pelo menos 2 vezes na semana. Eles são ricos em ômega 3, e estudos feitos pela Harvard School of Public Health, nos EUA, demonstraram que este tipo de gordura tem ação anti-inflamatória e limita a formação de células de gordura no corpo.

19 - Um ou outro 
Lembre-se que 1 pão francês equivale a cerca de 4 colheres (sopa) de arroz ou de farofa. Logo, se comer pão, corte estes alimentos do seu almoço.

20 - Vai um chazinho? 
Um chá de frutas com adoçante é ótimo para adoçar a boca no final da refeição. Prefira de hortelã ou ervadoce. Mas, se você é viciada em cafeína, opte por chá verde, vermelho ou branco, que aceleram o metabolismo.